*아래의 모든 개소리는 글쓴이가 현실도피하며 멍멍 거린 소리니 신경에 거슬리거나 기분이 나쁘신 분은 댓글로 선플을 남겨주세요. 멍!!
불면장애
[primary insomnia]
- 요약 수면의 시작과 지속, 공과화, 질에 반복되는 문제가 있고 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태
불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어이다. 그래서 세가지 요소 - 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애가 함께 불면장애를 정의하게 된다.
원인
불면장애는 흔히 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에 불면증을 겪는 개인에서 원인을 정의하는 것은 복잡한 일이다. 일시적 혹은 급성 불면증은 보통 수일에서 수주 가량 증상이 지속되며 생활사 혹은 수면 일정이나 수면 환경의 급격한 변화와 관련이 있는 경우가 흔하다. 이 경우 처음의 유발 사건이 사라지면 증상은 해소된다. 수면 교란에 좀 더 취약한 것으로 생각되는 일부 개인의 경우에는 초기 유발 사건 이후에도 불면증이 오래 지속되기도 하며 이는 조건화 요인과 증가된 각성이 원인이라고 생각되고 있다. 잠자기 힘든 부정적 경험들이 반복되고 학습되어 수면에 대한 조건화된 각성이 계속되어 불면장애가 발생한다는 것이다.
증상
수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고, 자고 일어나서 원기 회복이 되지 않는다. 불면장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 하며, 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질(남용물질, 치료물질)로 인한 불면증이 아니어야 한다. 성인에서 불면장애는 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 흔하다. 잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화(negative conditioning)가 뚜렷이 나타난다. 환자들은 보통 충분한 수면을 취하는 데에 몰두되어 있다. 그러나 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠은 달아나고 좌절감과 고통만 더 커진다.
진단
미국정신의학회(American Psychiatric Association)의 정신장애 진단 통계편람(DSM-5)의 진단 기준에 따르면 다음과 같은 증상들을 보일 시 불면장애로 진단한다.
A. 수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로 다음 중 한 가지 이상의 증상과 연관된다.
1. 수면 개시의 어려움(아동의 경우 보호자의 중재 없이는 수면개시가 어려움으로 나타나기도 한다)
2. 수면 유지의 어려움으로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 잠들기 어려운 양상으로 나타남(아동의 경우 보호자의 중재 없이는 다시 잠들기 어려운 것으로 나타나기도 함)
3. 이른 아침 각성하여 다시 잠들기 어려움
B. 수면 교란이 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 다른 중요한 기능 영역에서 임상적으로 현저한 고통이나 손상을 초래한다.
C. 수면 문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생한다.
D. 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속된다.
E. 수면 문제는 적절한수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생한다.
F. 불면증이 다른 수면 - 각성장애(예. 기면증, 호흡관련 수면장애, 일주기리듬 수면 - 각성장애, 사건수면)로 더 잘 설명되지 않으며, 이러한 장애들의 경과 중에만 발생되지는 않는다.
G. 불면증은물질(예, 남용약물, 치료약물)의 생리적 효과로 인한 것이 아니다.
H. 공존하는 정신질환과 의학적 상태가 현저한 불면증 호소를 충분히 설명할 수 없다.
검사
불면증과 연관된 내과적 질환이나 다른 정신과 문제에 대한 감별 진단이 필요하다.
치료
여러 수면제가 사용되고 있다. 이러한 수면제들은 내성과 금단(tolerance and withdrawal) 증상을 고려하여 사용하는 것이 원칙이다. 임상 특성 등에 따라 수면제 외의 항우울제 등 다른 약물들이 사용되기도 한다.
탈 조건화(deconditioning technique)가 효과적일 수 있는데, 이는 잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하는 것, 5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 뭔가 다른 일을 하는 것, 때로는 침대나 침실을 바꾸는 것 등이 예이다.
생활 가이드
- 수면 위생 (sleep hygiene)
- 매일 같은 시각에 일어날 것 (Arise at the same time daily)
- 수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한할 것 (Limit daily in-bed time to the usual amount present before the sleep disturbance)
- 중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것 - 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들 (Discontinue CNS-acting drugs - caffeine, nicotine, alcohol, stimulants)
- 치료로서 낮잠을 자는 경우는 제외하고 낮잠은 피할 것 (Avoid daytime naps(except when sleep chart shows they induce better night sleep))
- 오전 중에 활동적인 운동의 단계적 프로그램을 이용한 신체운동을 할 것 (Establish physical fitness by means of a graded program of vigorous exercise early in the day)
- 저녁에 자극적 행동을 피할 것, 라디오를 듣거나 편안한 책읽기로 티비를 대체한다. (Avoid evening stimulation : substitute radio or relaxed reading for television)
- 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것 (Try very hot, 20-minute, body temperature-raising bath soaks near bedtime)
- 매일 규칙적인 시간에 식사할 것, 잠자기 전 많이 먹는 것은 피할 것 (Eat at regular times daily : avoid large meals near bedtime)
- 저녁에 이완 운동을 할 것 (Practice evening relaxation routines, such as progressive muscle relaxation or meditation)
- 안락한 수면 조건을 유지할 것 (Maintain comfortable sleeping conditions)
[네이버 지식백과] 불면장애 [primary insomnia] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)
네이버 지식백과에서 가져온 내용이다.
회사를 그만두고 하루 아침에 백수가 되었지만 고용 보험 타먹는 일은 쉽지 않고 수익은 없는 상태에서 하루 하루가 지나다보니 입에서 나오는것은 똥구린네 나는 한숨이요, 머리에 들어 차는것은 걱정 가득한 잡생각이다.
이런 영향일까 불면증에 잠을 설치고 일하지 않는데도 피로에 쩔어사는 요즘 인터넷을 뒤적이며 보는것이 요런 것들이다.
이런것도 노력이랄까?
쓸데없는 잡지식만 늘어나서 불면증에 좋은 음식들을 많이 알게 된것은 어찌보면 비웃을 일일지도 모른다.
아래는 불면증에 좋은 음식들이다.
체리
프로시아닌과 안토 시아닌이 가진 성분이 불면증에 좋다고한다
또한 달달 하니 맛있지 아니한가.!!
바나나
마그네슘과 칼륨이 많아서 긴장을 인완시키고 수면을 유도한다고 한다.
따뜻한 우유
트립토판이 풍부하여 세립토닌 활성화에 좋다고 하는데 무슨 소리인지 모르겠다. 그래도 따뜻한 우유를 먹으면 나른해지는 기분임은 확실하다.
닭이나 칠면조같은 가금류
이역시 트립토판이 풍부하단다. 하지만 그런게 아니라도 닭다리를 야만적으로 뜯고 한숨 자면 그것만큼 개운한것도 없을 것이다.
시금치
불면증에 시달리며 핸드폰을 뒤지시는 분들은 이 글을 읽고 조금이라도 나아지시면 좋겠다.
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